Широкие плечи – это не только символ мужественности и силы, но и важный элемент пропорций фигуры. Красивые и выразительные плечи помогают создать эффект «V-образной» фигуры, делая талию более узкой и акцентируя внимание на верхней части тела. Но как добиться широких плеч, особенно, если тренироваться в спортзале не представляется возможным? Артур Крачко, тренер с многолетним опытом, предлагает эффективные упражнения, которые помогут увеличить ширину плеч даже в домашних условиях.
Перед тем как приступить к упражнениям, стоит отметить, что для достижения результата важно не только выполнять упражнения, но и контролировать свой рацион питания. Чтобы мышцы росли и развивались, они нуждаются в достаточном количестве белка, который является основным строительным материалом для мышц. Помимо этого, необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий, чтобы создать энергетический избыток для роста мышц. Итак, рацион, тренировка и отдых – основные компоненты в достижении плечевых мечтаний.
Перед началом занятий рекомендуется разогреться: выполнить несколько минут кардио-упражнений или сделать комплекс упражнений на растяжку. Затем перейдите к основным упражнениям, которые помогут укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
Разведение рук в стороны с гантелями
Для выполнения упражнения необходимы гантели подходящего веса. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
Затем медленно поднимите руки в стороны, при этом сохраняя небольшое согнутие в локтях. Разведите руки до уровня плеч или чуть выше, затем контролируя движение, верните руки в исходное положение.
Важно выполнять упражнение правильно, не используя момент инерции или прыжковые движения. Сосредоточьтесь на работе мышц плеч и контролируйте движение во время выполнения.
Рекомендуется выполнять данное упражнение 2-3 раза в неделю, включив его в тренировку на плечи. При этом постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы стимулировать рост мышц.
Разведение рук в стороны с гантелями – это простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам увеличить ширину плеч и создать более симметричную и пропорциональную силуэт.
Подъем гантели на плечи
Для выполнения подъема гантели на плечи нужно взять гантели в руки и стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены и опущены вниз. Во время выполнения упражнения нужно поднимать гантели вверх, согнув руки в локтях, а затем плавно опускать их вниз. Важно не позволять рывкам и использовать правильную технику выполнения.
Подъем гантели на плечи можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его.
Помимо подъема гантели на плечи, существуют и другие упражнения, которые помогут вам увеличить ширину плеч. Регулярное выполнение комплекса упражнений поможет достичь желаемых результатов и сделать ваши плечи более выразительными.
Жим гантелей стоя
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи с прямым хватом (ладони смотрят вперед).
- Ноги разведите на ширину плеч и слегка ножки согните в коленях.
- Сядьте вниз, как бы присев, при этом сохраняя прямую спину и напряжение
Вытягивание гантелей к груди
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Сначала возьмите по одной гантеле в каждую руку. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Расположите гантели на уровне бедер, согнув руки в локтях.
Затем, медленно поднимите гантели вверх и наружу, выпрямляя руки и упираясь в мышцы плечевого пояса. Верхняя точка движения должна быть максимально высокой, при этом гантели должны быть немного перед грудью.
На верхней точке задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в начальное положение. При этом контролируйте движение и не допускайте перекачки.
Выполняйте упражнение по несколько подходов и несколько повторений в каждом подходе, увеличивая вес гантелей по мере прогресса. Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.
Шраги с гантелями
Для выполнения шрагов с гантелями необходимо взять по одной гантеле в каждую руку и встать прямо, с небольшим сгибом в коленях. Спина должна быть выпрямлена, а взгляд направлен вперед.
Следующим шагом является поднятие плеч вверх, стараясь сделать это как можно ближе к ушам. Необходимо удерживать плечи в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустить их вниз. Важно обратить внимание на то, чтобы не напрягать шею и не сокращать мышцы спины и рук.
Повторить упражнение следует 10-15 раз в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть небольшим, около 1-2 минут.
Шраги с гантелями могут быть включены в тренировочную программу для увеличения ширины плеч, выполняя их 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках уже через несколько недель можно ожидать заметных результатов в виде более широких плеч и улучшенной осанки.
Сведение лопаток с гантелями
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели среднего веса. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, при этом обращая внимание на ощущение натяжения в верхней части спины.
Стойте прямо и выпрямляйте спину, не сгибаясь в пояснице. Подключите мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность тела во время упражнения.
Плавно разведите гантели в стороны, одновременно сведя лопатки и напрягая мышцы спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей и поддерживая силу в мышцах спины.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, стремясь сохранить правильную технику выполнения упражнения. Регулярное выполнение сведения лопаток с гантелями поможет усилить мышцы верхней спины, повышая ширину плеч и создавая эффект треугольника, который сделает вашу фигуру более красивой и пропорциональной.
Подтягивания широким хватом
Для выполнения подтягиваний широким хватом в домашних условиях вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая палка, установленная на уровне высоты рук в поднятом положении.
Мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний широким хватом:
- Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за развитие ширины и глубины спины. Подтягивания широким хватом помогают активно работать с этой группой мышц.
- Предплечье и бицепсы. Во время подтягиваний широким хватом эти мышцы также активно задействованы, что способствует их тренировке и развитию.
- Дельтовидные мышцы плеч. При выполнении подтягиваний широким хватом изолированная работа с этой группой мышц не происходит, но они активно участвуют в движении.
Как правильно выполнять подтягивания широким хватом:
- Встаньте рядом с горизонтальной перекладиной или гимнастической палкой широким хватом (ширина грифа должна быть шире плеч).
- Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы ладони были развернуты в противоположные стороны.
- Подтяните тело к перекладине, поднимаясь до того момента, когда подбородок окажется на уровне перекладины.
- Плавно опуститесь вниз, контролируя движение.
- Повторите указанное количество раз.
Для начинающих рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом с использованием собственного веса тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и время нагрузки. Для более опытных спортсменов можно добавить дополнительные веса.
Боковые выпады с гантелями
Для выполнения боковых выпадов с гантелями необходимо стоять прямо, с гантелями в руках, удерживая их параллельно полу. Стойка должна быть устойчивой, ноги на ширине плеч. Затем нужно поднять гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельно полу. Важно следить за правильным положением спины и не использовать импульс. Выполняйте упражнение контролируя движения и делая паузу на пике максимального напряжения мышц.
Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю.
Помимо основной нагрузки на плечевой пояс, боковые выпады с гантелями также развивают мышцы стабилизаторы позвоночника, а также мышцы предплечья и верхней части спины.
Включение боковых выпадов с гантелями в вашу тренировочную программу поможет сформировать широкие плечи и создать эффект «V-образной» фигуры. Регулярные тренировки позволят укрепить мышцы плечевого пояса и повысить общую силу верхней части тела.
Разгибание рук со штангой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с подходящим весом. Старайтесь выбирать вес таким образом, чтобы сможете выполнять упражнение правильно, сохраняя правильную технику выполнения.
Итак, для начала поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу грифом сверху, немного больше, чем на ширину плеч. Руки должны быть полностью вытянуты, а плечи опущены вниз и назад. В этом положении вы будете стартовать.
Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и прижимая локти к туловищу. Важно помнить о правильном положении спины — она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
После максимального сокращения мышц верните штангу обратно в исходное положение, разгибая руки. При этом сделайте небольшую паузу в верхнем положении, чтобы ощутить как мышцы широчайших и дельтовидных мышц плеча напрягаются.
Повторите упражнение несколько раз, делая необходимое количество подходов в зависимости от вашей физической подготовки.
Разгибание рук со штангой является отличным упражнением для развития широких и сильных плеч. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь желаемого результата и сформировать красивую фигуру.
Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к любым физическим упражнениям.
Махи гантелями в стороны
Для выполнения махов гантелями вам потребуются гантели подходящего веса. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантели и опустите их вдоль тела, ладони должны быть обращены к телу.
При выполнении упражнения убедитесь, что ваша спина прямая, живот напряжен, а глаза направлены вперед. Во время исполнения махов гантелями вы должны делать небольшую арку в верхней части движения.
Поднимите гантели в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. На верхней точке задержитесь на секунду и медленно опустите гантели обратно вниз. Во время выполнения упражнения следите за активацией мышц плеча, исключите лишние движения тела.
Махи гантелями в стороны являются отличным упражнением для увеличения ширины плеч и создания эффекта широкой фигуры. Рекомендуется выполнять данное упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая его. Для достижения лучших результатов, проконсультируйтесь с тренером или специалистом перед началом тренировок.