Углы джоли — это не только красивая и особенная фигура, но и одно из самых важных упражнений для силовой тренировки. Ее основными преимуществами являются укрепление мышц спины, поясницы и живота, а также улучшение гибкости и координации движений. К счастью, для того чтобы освоить углы джоли, не обязательно ходить в спортзал — это можно сделать и дома!
В статье представлены самые эффективные упражнения для выполнения углов джоли в домашних условиях. Для начала, вам потребуется коврик для йоги или любая другая мягкая поверхность — это поможет снизить нагрузку на колени и локти. Также стоит заранее подготовиться к тренировке, выполнив разминку, чтобы избежать травм и растяжений.
Первым упражнением для тренировки углов джоли является глубокий присед с поднятыми пятками. Встаньте прямо, опустите ягодицы как можно ниже и попытайтесь поднять пятки, не отрывая их от пола. Держите эту позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Следующее упражнение, которое отлично разрабатывает углы джоли, — это скамья для пресса. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и положите стопы на поверхность. Сделайте «ножницы» — раскройте ноги в стороны, а затем снова сожмите их вместе. Повторите упражнение 15-20 раз.
Не забывайте о регулярности тренировок и правильном дыхании во время выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться. Практика показывает, что регулярные тренировки позволяют добиться заметных результатов уже спустя несколько недель. Так что не теряйте мотивации и начинайте тренироваться прямо сейчас!
- Варианты упражнений для углов джоли в домашних условиях
- Классическое упражнение «Планка на предплечьях»
- Тренировка с использованием тренажера «Рукоятки для углов джоли»
- Упражнение с использованием гимнастического колеца
- Наклоны тела на скамье с поддержкой ног
- Вариации скручиваний на гиперэкстензии
- Развороты торса на полу
- Упражнение «Планка с поддержкой ног на скамье»
- Подъемы ног в висе на перекладине
- «Велосипедик» — комплексное упражнение для укрепления всех мышц кора
Варианты упражнений для углов джоли в домашних условиях
Для создания углов джоли и укрепления мышц живота существует множество упражнений, которые можно выполнять дома. Вот несколько простых и эффективных вариантов:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Скручивания | Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Руки сложите за голову или перекрестите на груди. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи от пола, стремясь приблизить правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стремясь приблизить левый локоть к правому колену. |
| Планка | Примите позицию, аналогичную отжиманиям, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Ноги должны быть вытянуты, а тело прямым. Удерживайте это положение, напрягая мышцы пресса и бедер. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. |
| Обратный пресс | Сядьте на пол, сложите ноги в коленях и положите их на пол. Руки разложите в стороны для равновесия. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги от пола, стремясь приблизить колени к груди. Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение. |
| Велосипед | Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над полом, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки сложите за голову или перекрестите на груди. Напрягите мышцы пресса и выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть приближался к левому колену. Повторите упражнение для другой стороны. |
Не забывайте, что для достижения результатов важно регулярно выполнять упражнения и следить за правильной техникой выполнения.
Классическое упражнение «Планка на предплечьях»
Для выполнения «Планки на предплечьях» нужно:
- Встаньте на пол на руки и колени.
- Подведите локти под плечи так, чтобы они были направлены вперед.
- Вытяните ноги назад, перенося вес на предплечья и пальцы ног. Колени должны быть поднятыми, но не касаться пола.
- Сохраняя прямую линию от головы до пяток, напрягайте мышцы корсета тела и задерживайтесь в этом положении.
- Постепенно увеличивайте время задержки в положении «Планки на предплечьях». Начинайте с 10-15 секунд и постепенно доходите до 1 минуты.
Важно выполнять упражнение правильно, чтобы избежать возможных повреждений. Не дышите ртом, сохраняйте постоянную натянутость мышц и не допускайте потери правильной осанки.
Планка на предплечьях — одно из основных упражнений для развития силы, стабильности и баланса тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, что приведет к улучшению углов джоли.
Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнить «Планку на предплечьях» 3-5 раз в неделю в сочетании с другими упражнениями для тренировки углов джоли и регулярными кардио тренировками.
Важно: перед приступлением к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом для оценки вашего физического состояния и выбора оптимальной программы тренировок.
Не забывайте, что результаты тренировок будут видны лишь при регулярном и правильном выполнении упражнений. Так что не теряйте мотивации и продолжайте тренироваться для достижения углов джоли, о которых всегда мечтали!
Тренировка с использованием тренажера «Рукоятки для углов джоли»
Вот несколько упражнений, которые можно выполнить с использованием тренажера «Рукоятки для углов джоли»:
- Сжатие тренажера «Рукоятки для углов джоли» в ладонях и удерживание сжатого положения на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Поднимание тренажера «Рукоятки для углов джоли» к груди, сжимая его прямыми руками. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Поворот тренажера «Рукоятки для углов джоли» в разных направлениях, используя только запястья. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
- Сжатие тренажера «Рукоятки для углов джоли» между пальцами и запястьями, а затем медленно разжимание. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тренируясь с использованием тренажера «Рукоятки для углов джоли», вы можете эффективно развивать мышцы рук и запястий, необходимые для создания прекрасных углов джоли. Регулярные тренировки помогут вам достичь великолепного результата и сделать углы джоли превосходными!
Упражнение с использованием гимнастического колеца
- Висение на колечках: Подвесьте гимнастические колечка на устойчивую планку или перекладину. Возьмитесь за колечка с прямыми руками, слегка разведя их в стороны. Начните висеть, подтягивая плечи вниз и задние поясничные мышцы вверх. Удерживайте эту позицию 20-30 секунд, повторяйте 3-4 подхода.
- Сгибание ног и подтягивание коленей: Вися на колечках, поместите ноги вместе перед собой и согните их в коленях, приближая их к груди. Затем медленно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
- Удержание вертикальной планки: Встарайтесь в вертикальное положение между колечками, поддерживая их узким хватом. Удерживайте позицию, разведя ноги и растопырив пальцы ног. Постепенно увеличивайте время удержания, стараясь дотянуться до минуты.
Помните, что для выполнения углов джоли требуется не только сила, но и гибкость. Регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь желаемых результатов. Не забывайте также о растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм.
Наклоны тела на скамье с поддержкой ног
Для выполнения упражнения «Наклоны тела на скамье с поддержкой ног» вам понадобится скамья с подставкой для ног и дополнительные гантели или весы. Это упражнение отлично развивает мышцы живота и боковую часть тела, помогая создать углы джоли.
Чтобы выполнить наклоны, сядьте на скамью, зафиксируйте ноги под подставкой и возьмите гантели или весы. Поднимите верхнюю часть тела, затем медленно опуститесь вниз, склоняясь вперед. Важно сохранять равномерное напряжение в мышцах живота и боковых мышцах тела.
Для более эффективного выполнения упражнения можно использовать дополнительные гантели или весы. Начните с легких грузов и постепенно увеличивайте вес по мере прогресса. Также, чтобы сохранить правильную форму при выполнении упражнения, концентрируйте свое внимание на мышцах живота и боковых мышцах тела.
Важно помнить, что выполнение наклонов тела на скамье с поддержкой ног должно быть частью комплексной программы для тренировки живота и создания углов джоли. Комбинируйте это упражнение с другими, такими как планки, скручивания, пресс на верхнюю и нижнюю части живота, чтобы достичь лучших результатов.
Вариации скручиваний на гиперэкстензии
| Вариация скручиваний | Описание |
|---|---|
| Скручивания с гантелями | Держа гантели в руках, ложитесь на гиперэкстензию, согните ноги под прямым углом и начните выполнять скручивания, поднимая верхний корпус и поворачивая его в стороны. |
| Скручивания с медболом | Удерживайте медбол перед собой, ложитесь на гиперэкстензию и согните ноги. Начните скручивать корпус, поднимая его и поворачивая в стороны, одновременно передвигая медбол. |
| Скручивания на тренажере Римского стула | Регулируйте тренажер Римского стула подходящим образом, садитесь на него, закрепляя ноги. Поместите руки за голову и начните выполнять скручивания, приподнимая верхний корпус и поворачивая его в стороны. |
Эти вариации скручиваний на гиперэкстензии помогут вам развить силу и гибкость мышц живота, а также подтянуть поясницу. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения, чтобы достичь желаемого результата. И не забывайте согласовывать тренировки с вашим тренером и соблюдать правильную технику выполнения упражнений!
Развороты торса на полу
Прежде чем приступить к разворотам торса на полу, выпрямите ноги и положите полотенце под нижнюю часть спины. Это поможет предотвратить неприятные ощущения и уменьшить нагрузку на поясницу. Затем следуйте инструкциям:
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Лягте на пол, чтобы ваше тело было полностью прямым. |
| 2 | Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. |
| 3 | Поднимите руки над головой и сложите их в замок. |
| 4 | Сделайте вдох и одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, стремясь касаться правым локтем левого колена. |
| 5 | Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, касаясь левым локтем правого колена. |
| 6 | Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. |
Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность упражнения по мере прогресса. Важно правильно выполнять все движения и контролировать дыхание. Если у вас возникают боли или дискомфорт во время выполнения разворотов торса на полу, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Упражнение «Планка с поддержкой ног на скамье»
Для выполнения планки с поддержкой ног на скамье следуйте инструкции ниже:
| Шаг 1: | Поставьте скамью перед собой и настройте ее на уровне, который комфортен для вас. Руки опирайтесь на скамью и установите себе планку с упором на предплечья. Возьмитесь за ручки скамьи, чтобы обеспечить дополнительную стабильность. |
| Шаг 2: | Поднимите ноги и положите их на скамью. Спина и ноги должны быть прямыми. |
| Шаг 3: | Сжимайте мышцы кора и держитесь в этом положении так долго, как только сможете, сохраняя правильную форму тела. |
| Шаг 4: | Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. |
Планка с поддержкой ног на скамье является отличным упражнением для тренировки углов Джоли, поскольку она активирует и развивает мышцы ядра, а также требует стабильности и силы. Постепенно увеличивайте время удержания планки с поддержкой ног на скамье, чтобы достичь максимальной выгоды.
Добавьте планку с поддержкой ног на скамье в свою тренировку углов Джоли и наслаждайтесь улучшением силы и стабильности своего тела!
Подъемы ног в висе на перекладине
Для выполнения подъемов ног в висе на перекладине потребуется горизонтальная перекладина, такая как шведская стенка или специальный турник. Вот пошаговая инструкция, как выполнить это упражнение:
- Встаньте перед перекладиной и возьмитесь руками за нее, шире плеч.
- Поднимите ноги, согните их в коленях и сведите их вместе.
- Медленно поднимите ноги и тянитесь вверх, стараясь задеть носками перекладину или приблизиться к ней как можно ближе.
- Сделайте паузу на верхней точке и медленно опустите ноги до исходного положения.
- Повторите упражнение заданное количество раз или в соответствии с тренировочной программой.
Важно помнить, что подъемы ног в висе на перекладине могут быть сложными для начинающих. Поэтому в самом начале можно использовать подставку или ноги партнера для поддержки, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Это упражнение активирует мышцы живота, бедер и ягодиц. Регулярные тренировки помогут укрепить и развить мышцы пресса, что приведет к созданию красивых и выразительных углов джоли.
«Велосипедик» — комплексное упражнение для укрепления всех мышц кора
Для выполнения этого упражнения не требуется специальных тренажеров. Вам потребуется только фитнес-мат, на котором вы будете выполнять упражнение.
Схема выполнения велосипедика следующая:
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Лягте на спину на фитнес-мат, согните колени и поставьте стопы на пол. |
| 2 | Поднимите ноги в воздух так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра образовывали прямой угол с корпусом. |
| 3 | Подняв голову и верх корпуса, попытайтесь приблизить правое колено к груди, одновременно выпрямив левую ногу и приближая левое колено к груди. |
| 4 | Возобновите исходное положение и повторите движение, на этот раз подтягивая левое колено к груди и выпрямляя правую ногу. |
| 5 | Повторяйте движения на протяжении заданного количества повторений или времени. |
Помните, что при выполнении велосипедика важно сохранять правильную форму и контролировать дыхание. Не забывайте обращаться к тренеру или фитнес-инструктору, чтобы получить индивидуальные рекомендации и коррекцию техники выполнения упражнения.