Сильный и красивый пресс всегда привлекает внимание. Но чтобы достичь идеальной формы, требуется регулярная тренировка. Существует множество упражнений, которые акцентируют внимание именно на прессе и помогают сформировать красивый рельеф мышц. Если вы хотите разнообразить свою тренировку и сделать ее более эффективной, обратите внимание на эти восемь популярных упражнений.
1. Скручивания на пресс-машине
Это одно из самых эффективных упражнений для пресса. В нем задействованы все мышцы пресса, так что результаты не заставят себя ждать. Садитесь на пресс-машину, фиксируйтесь на ней и с помощью пресса на фоне стабилизируйте корпус, подтягивая колени к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Если вам необходимо усложнить задачу и активировать большую часть пресса, вы можете включить эллипс или беговую дорожку, чтобы при выполнении упражнения продвигаться вперед.
2. Подъемы ног в висе
Это классическое упражнение эффективно тем, что оно активирует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы. Подойдите к турнику и повесьтесь на него, обхватив его руками. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и скручивая корпус, поднимите ягодицы вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Продолжение следует…
- 8 популярных упражнений для пресса
- Русский мостик: уникальное упражнение для мышц живота
- Планка: базовое упражнение для пресса
- Велосипед: тренировка на пресс для укрепления мышц
- Вращение туловища: эффективное упражнение для боковых мышц пресса
- Диагональные выпады: упражнение для активации всех мышц пресса
8 популярных упражнений для пресса
1. Скручивания Скручивания являются базовым упражнением для пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела от пола, сжимая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите. | 2. Подъем ног в висе Подвесьтесь на турнике или брусьях, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Затем медленно опустите ноги вниз. Постарайтесь сохранить контроль над движением и не использовать инерцию. |
3. Планка Планка — это отличное упражнение для пресса и кора. Встаньте на локтях и носки, подтяните живот внутрь и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этом положении как можно дольше. | 4. Велосипед Велосипедное упражнение активирует все группы мышц пресса. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и начните имитировать педалирование. Помните, что движения должны быть плавными и контролируемыми. |
5. Пресс ногами Пресс ногами направлен на тренировку нижней части пресса. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Напрягите мышцы живота и поднимите ягодицы от пола, удерживая это положение на несколько секунд. Медленно опустите ягодицы на пол и повторите. | 6. Подъем корпуса на наклонной скамье Подъем корпуса на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхнюю часть пресса. Прижмитесь спиной к скамье, согните ноги, закрепите ноги под подушечками. Поднимите верхнюю часть тела вперед, сжимая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите. |
7. Боковые скручивания Боковые скручивания помогут укрепить мышцы бока. Встаньте прямо, разведите ноги на ширине плечей и положите руки за голову. Наклонитесь вбок, сжав мышцы пресса, и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. | 8. Подъем туловища на шведской стенке Подъем туловища на шведской стенке — это упражнение, которое требует силы и стабильности. Встаньте спиной к шведской стенке, возьмитесь руками за перекладину и поднимите ноги в воздух. Наклонитесь назад, сжав мышцы пресса, и поднимитесь обратно в исходное положение. |
На протяжении тренировки пресса важно сохранять правильную форму и контролировать движения. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы пресса и достичь впечатляющих результатов.
Русский мостик: уникальное упражнение для мышц живота
Как выполнять упражнение?
1. Ложитесь на пол лицом вниз, согнувшись в пояснице и уперевшись руками в пол.
2. Напрягите мышцы живота и постепенно поднимитесь на вытянутые руки и носки ног.
Подсказка: Помните, что плечи должны оставаться прямыми, а спина – ровной во время выполнения упражнения. Не сгибайте поясницу, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Сколько раз повторять?
Начните с 2-3 повторений и постепенно увеличивайте количество до 10-15. При этом не забывайте сосредотачиваться на правильном выполнении техники упражнения.
Важно помнить: Прежде чем начать тренировать свои мышцы живота, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Они помогут определить ваш уровень подготовки и подобрать правильную программу тренировок для достижения желаемых результатов.
Планка: базовое упражнение для пресса
Чтобы выполнить правильную планку, нужно занять положение, аналогичное отжиманию от пола, но опираться на предплечья, локти и носки ног. Тело должно быть прямым, спина не должна быть прогнутой или согнутой.
Начинающим можно выполнять планку на коленях, чтобы снизить нагрузку. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения. Рекомендуется начать с 30-60 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут.
Помимо стандартной планки, существует множество вариаций этого упражнения. Например, боковая планка, в которой тело опирается на одно предплечье и внешнюю сторону ноги. Ещё одним вариантом является динамическая планка, при которой совершается движение, например, поднятие ноги или плеча.
Планка является отличным упражнением для тренировки пресса и силы кора, а также для укрепления мышц спины и плеч. Включите планку в свою тренировку и получите прочный пресс и улучшенную осанку.
Велосипед: тренировка на пресс для укрепления мышц
Для выполнения велосипеда ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы голени находились параллельно полу. Положите руки за голову, согнув локти. Начинайте выполнять следующую последовательность движений:
| Шаг | Описание движения |
|---|---|
| 1 | Скрутите грудь и живот в левую сторону, приподнимая правое колено к левому локтю. При этом, правая нога должна быть выпрямлена. |
| 2 | Одинаковым образом выполните движение в правую сторону, поднимая левое колено к правому локтю. |
| 3 | Возобновите движение, создавая иллюзию педалирования на велосипеде. |
Повторяйте велосипедное движение в течение 15-20 повторений на каждую сторону. Во время выполнения упражнения не напрягайте шею и плечи, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Для достижения максимального эффекта, регулярно включайте велосипед в свою тренировку на пресс и сочетайте его с другими упражнениями для пресса.
Вращение туловища: эффективное упражнение для боковых мышц пресса
Для выполнения упражнения «вращение туловища» вы можете использовать гантели или просто использовать свой вес тела. Вот шаги, которые вам потребуются выполнить:
Шаг 1: Примите положение сидя на тренажере или на мате сгибнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Руки можно сложить на груди или вытянуть вперед для большего баланса. | Шаг 2: Напрягите боковые мышцы живота и начните вращать туловище в сторону правого колена, плавно сгибаясь поясницей. Удерживайте положение на одном из концов вращения несколько секунд. |
Шаг 3: Полностью выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. | Шаг 4: Повторите движение, вращая туловище в сторону левого колена. Удерживайте положение на другом конце вращения. |
Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону, выполняя 2-3 подхода. | |
Вращение туловища является отличным упражнением для тренировки боковых мышц пресса, которое помогает эффективно укрепить и выработать силу. Поэтому, включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы разнообразить тренировку и достичь лучших результатов.
Диагональные выпады: упражнение для активации всех мышц пресса
Основной принцип выполнения диагональных выпадов заключается в том, чтобы во время упражнения создать максимальное сопротивление для мышц пресса, а также улучшить координацию и силу.
Для выполнения диагональных выпадов вам понадобится фитбол или гимнастический мяч. Вот пошаговая инструкция для выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поставьте левую ногу на фитбол, так чтобы голень была приблизительно параллельна полу. Правая нога остается на месте.
- Согните правое колено до уровня 90 градусов, опуская таз вниз.
- Расправьте правую ногу, одновременно выпрямляя левую ногу и поднимая ее вверх и через тело в направлении правого плеча.
- Повторите упражнение на другую сторону, поднимая правую ногу через тело в направлении левого плеча.
Ключевые моменты при выполнении диагональных выпадов:
- Удерживайте правильную осанку и контролируйте дыхание.
- Не допускайте перекоса тела в сторону выпадающей ноги.
- Во время выполнения упражнения сфокусируйтесь на мышцах пресса и ощущайте их работу.
- Практикуйте диагональные выпады регулярно и постепенно увеличивайте сложность упражнения.
Диагональные выпады — универсальное упражнение, которое можно включить в любую тренировку на пресс. Они помогут вам укрепить мышцы кора, улучшить координацию и гибкость, а также сделать пресс более выразительным и сильным.